Nutricionisti preporučuju stalno praćenje tjelesne težine. Ali ne uspijevaju svi u tome. Suvišni kilogrami mogu narasti mjesecima ili čak godinama, a onda ih se ljudi "odjednom" moraju hitno riješiti, na primjer, da bi izgubili kilograme do ljeta ili brzo ušli u formu nakon praznika . . . . I u bilo kojem od ovih slučajeva potrebna vam je učinkovita i za zdravlje sigurna „ekspresna metoda“ mršavljenja.
Zašto se osoba deblja
Obično kombinacija dva čimbenika dovodi do pojave prekomjerne težine: prekomjernog unosa hrane, sjedilačkog načina života. Drugi, manje značajni, dodaju se tim komponentama. Neravnoteža u prehrani, loše prehrambene navike, neredovita prehrana . . . .
"U riziku" su, na primjer, brojni uredski radnici. Tijekom dana rade bez vrućih tekućih grickalica, a navečer imaju obilnu večeru. Kršenje prehrane općenito je svojstveno modernoj osobi s aktivnim životnim stilom i stalnim nedostatkom vremena za vlastito zdravlje.
Mnogi ljudi postaju bolji kada su pod stresom ili depresijom. U takvim se trenucima osoba treba na neki način smiriti, pronaći izvor pozitivnih emocija. A često ukusna hrana (ne uvijek zdrava) postaje takav izvor brzog pozitivnog. Osoba "hvata" probleme - i, kao rezultat toga, deblja se. S produljenom depresijom možete dobiti 20 kilograma, te 30, pa čak i 50.
Neki se ljudi debljaju čak i uz pravilnu uravnoteženu prehranu: zbog neke kronične bolesti ili metaboličkog poremećaja. Najopasnija bolest koju karakterizira prekomjerna težina je dijabetes melitus.
Kako ispravno smršavjeti
Postoji nekoliko osnovnih principa pravilnog mršavljenja kod kuće. Pridržavajući ih se, možete se brzo riješiti suvišnih količina bez štete po zdravlje. Prvo što treba zapamtiti jest da su mnoge namirnice koje svakodnevno konzumiramo posebno štetne za lik. Takvi proizvodi uključuju sve vrste dimljenog mesa, kobasice, peciva, prženi i kuhani krumpir, slatkiše. Sve je to poželjno isključiti iz prehrane ili potrošnju navedenih proizvoda svesti na najmanju moguću mjeru. Dakle, umjesto tradicionalnih tvorničkih slatkiša koji uz šećer sadrže i mnoge štetne aditive, voće i suho voće bolje je umjereno konzumirati.
Drugi važan princip je frakcijska prehrana. Umjesto da dva-tri puta dnevno jedete težak obrok, vrijedi podijeliti svoju dnevnu prehranu u nekoliko obroka. Dakle, između doručka i ručka poželjno je nešto prigristi s voćem ili povrćem, možete popiti jogurt ili pojesti malo svježeg sira. Snack se ne smije sastojati od pločice čokolade, sendviča brze hrane ili pekarskih proizvoda.
Doručak - ne smije se propustiti. Trebalo bi uključivati hranu s proteinima i ugljikohidratima. Ručak može biti dovoljno zadovoljavajući, ali treba izbjegavati i prejedanje tijekom njega. Večera je najbolje podijeliti na dva ili tri prijema. Tijekom dana morate piti puno čiste vode (brzinom od 30 mililitara po 1 kilogramu težine). Čaša vode ili kefira pomoći će u uklanjanju gladi između obroka.
Nakon što ste prilagodili svoju prehranu, bilo bi lijepo povećati tjelesnu aktivnost. Ako nije moguće redovito posjećivati teretanu, možete posvetiti vrijeme šetnji (čak će i kratke šetnje donijeti ozbiljne koristi) i / ili kod kuće raditi osnovne vježbe. Ispunjavajući samo navedene uvjete, sasvim je moguće smršaviti u mjesec dana za 1-1, 5 kilograma ili čak i više, kao i značajno poboljšati zdravlje. I - treba imati na umu da niti jedna dijetalna tableta ne može zamijeniti normalan zdrav način života.
Prednosti i neophodnost tjelesne aktivnosti
Tehnološki napredak, osmišljen kako bi čovjeku olakšao svakodnevni život, oslobodio ga što više vremena, doveo je do činjenice da je većina postala neprihvatljivo mala za kretanje. Umjesto da slobodne sate koristimo za šetnju, sport, putovanja i igranje s djecom, provodimo ih uglavnom ispred računala ili televizora. Kao rezultat, postoji niz problema s tjelesnom kondicijom: mišići slabe, intenzitet cirkulacije krvi se smanjuje . . . to dovodi do manjka hranjivih tvari u sustavima i organima, smanjuje se imunitet i, naravno, pojavljuje se višak kilograma.
Tjelesna aktivnost koja nadoknađuje nedostatak pokreta tijela može biti potpuno različita i međusobno različita. Možete vježbati kod kuće, u teretani, na vodi, na planini, na snijegu - u prirodi ili na ulici. Treninzi mogu biti intenzivne ili izuzetno jednostavne vježbe. Izbor ovisi o načinu života osobe, tjelesnoj spremnosti, dobi i sklonostima.
Vrsta opterećenja uvijek se odabire pojedinačno, ali najsigurnije i najdinamičnije je vježbati u teretani pod nadzorom stručnjaka. Za muškarca i ženu odabiru se različiti setovi vježbi. Također se uzima u obzir početna težina osobe: i sami razumijete, postoji neka razlika između ljudi koji treniraju, od kojih jedan treba izgubiti 30 kilograma, a drugi - 10.
Tjelesna vježba neprocjenjiva je za kardiovaskularni sustav. Srčani mišići su ojačani, zidovi posuda postaju elastičniji, što rezultira razvojem tromboze i proširenih vena, tlak se normalizira. Osim toga, tijekom tjelesnog napora tijelo je zasićeno kisikom, što dovodi do poboljšanja stanja i rada svih organa.
Sport poboljšava fizički oblik tijela, čini ga jačim, postojanijim, privlačnijim. Redovito opterećujući, osoba postaje spretnija, poboljšava se koordinacija, u pokretima se pojavljuju lakoća i gracioznost. Istodobno, višak kilograma odlazi, tijelo postaje vitko, u formi. Postoje i druge prednosti: bavljenje sportom povećava imunitet, pomaže u normalizaciji hormonalne razine, pomaže u održavanju vedrog stanja duha, uklanja probleme sa spavanjem itd. Glavna stvar je ispravno izračunati svoju snagu odabirom odgovarajuće opcije opterećenja za vas.
Koliko kilograma možete izgubiti na težini?
Odgovor ovisi o sljedećim važnim čimbenicima: početnim parametrima, načinu života, zdravstvenom stanju. Ako je višak kilograma značajan, postoji srednja ili teška faza pretilosti, proces može neko vrijeme napredovati prilično brzo. Što se više viška kilograma to lakše "topi". Najteže je riješiti se posljednjih 6-8 kilograma ili normalizirati tijelo koje je tek malo "obraslo masnoćom".
U prvom tjednu gubitka kilograma gubi se višak tekućine, težina se može smanjiti za 3-5 kilograma. Što je intenzivniji trening, to je veća učinkovitost mršavljenja. Uz minimalni fizički napor, nakon ispuštanja viška tekućine, osoba postaje lakša za oko 1-1, 5 kilograma tjedno. A nutricionistički program koji je pravilno odabrao stručnjak znatno će ubrzati proces mršavljenja.
Tijekom trčanja ili intenzivnog treninga, otprilike 400 kilokalorija sagorijeva se za pola sata. To iznosi oko 45 grama težine. No postupak započinje samo 20 minuta nakon početka treninga. Ako ga započnete na prazan želudac, a tijelo neće tek primiti kalorije, potkožna masnoća počet će odlaziti od prve minute, ali liječnici ne prihvaćaju ovu opciju. Pri izračunavanju gubitka kilograma kroz svakodnevne treninge, mora se imati na umu da ako se ne pridržavate načela pravilne prehrane i ne konzumirate previše kaloričnu hranu, tada ni najaktivnija tjelesna aktivnost neće dovesti do gubitka kilograma, već će samo pomoći čovjeku da se ne prebrzo oporavi.
Tko i koliko mršavi
Brzina procesa ovisi o početnoj težini, dobi, prehrani i opcijama vježbanja te zdravstvenom stanju. Najbrže mršave osobe mlađe od 30 godina s prekomjernom težinom preko 25 kilograma koje su se počele aktivno baviti sportom. U prvom tjednu mogu izgubiti i do 7 kilograma. U drugom tjednu rezultat može biti od 2 do 5 kilograma. Dalje, proces se usporava, ali ako postoji velika prekomjerna težina, otprilike 2 kilograma nestat će tjedno.
Najteži proces mršavljenja napreduje kod osoba s malo prekomjerne tjelesne težine, starijih od 40 godina. Recenzije ljudi koji se bave svojim fizičkim oblikom ukazuju da se za 1-2 tjedna gubitka kilograma, u ovom slučaju, težina smanji za 1-1, 5 kilograma, za 3 i 4 tjedna trebat će oko 500 grama.
Evidencija mršavljenja strogim dijetama
Rekorde postavljaju osobe prevelike težine. Neki od njih dva puta upadaju u Guinnessovu knjigu rekorda: prvo - kao vlasnici maksimalne težine, a zatim - kao rekorderi mršavljenja. Stanovnica Pennsylvanije Rosalie Bradford težila je 544 kilograma, a u 6 godina izgubila je 415 kilograma, Meksikanac Manuel Uribe imao je 587 kg, ali je u 7 godina uz pomoć terapijske proteinske prehrane izgubio 400 kilograma.
Postoje slučajevi zapanjujuće brzine mršavljenja. Amerikanka Carol Wright uspjela je u dvije godine izgubiti 130 kilograma: unatoč činjenici da je u početku imala 200. Njezin sunarodnjak David Smith mjesečno je gubio 7 kilograma, dok nije izgubio 180 kilograma od 285.
Teške dijete: korist ili šteta
Stroga dijeta uključuje naglo smanjenje dnevnog unosa kalorija. Izračunava se poseban plan s dnevnom prehranom od 500-700 kilokalorija. Takvom prehranom težina se vrlo brzo smanjuje: do 1 kilogram dnevno. To je jedina prednost takvih tehnika. Mnogo je više kontra strogih dijeta:
- pogoršavaju se kronične gastrointestinalne bolesti;
- mogu se razviti bolesti probavnog sustava;
- pogoršanje stanja kože, kose, noktiju;
- pogoršanje psiho-emocionalnog stanja uzrokovano nedostatkom hranjivih sastojaka.
Još jedan nedostatak strogih dijeta je taj što rijetko dovode do dugoročnih rezultata. Nakon stresa koji je tijelo doživjelo tijekom dijete, izgubljeni kilogrami se brzo vraćaju, prilično je teško zadržati ih u novom obliku. Trebate li pribjeći tako nepouzdanoj i opasnoj tehnici?
5 željeznih pravila u sljedećih 30 dana
Moguće je smršaviti prilično primjetno u jednom mjesecu. Da biste postigli maksimalan učinak i ne naštetili svom zdravlju, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila.
Pijte vodu
Započnite jutro čašom čiste vode. Tijekom cijelog dana ponovo pijte i pijte vodu. Za posao, učenje, šetnju, trening - trebate uzeti bocu vode. Morate ga popiti - po volji, od žeđi, odmah. Često piće brzo će postati vaša nova zdrava navika. Ravnoteža vode vrlo je važna, a voda pomaže privremeno eliminirati glad.
Jedite zdravo
Da bi se stvarno dugo gubio kilogrami, ovaj se proces ne mora temeljiti na bilo kakvoj prehrani, već na uravnoteženoj prehrani. Da bi to učinili, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom trebali bi radikalno promijeniti svoje prehrambene navike. Neki koji se odluče prijeći na pravilnu prehranu, njezinih se načela pridržavaju samo djelomično. Primjerice, za sebe pripremaju zdrave doručke i večere, a tijekom dana grickaju nezdravu, vrlo kaloričnu hranu. Ali ti grickalice mogu negirati sve napore.
Ako se pravilno hranite, ne znači da se u potpunosti odričete masne pržene hrane, ali je bolje zamijeniti je pečenom ili kuhanom na pari kad god je to moguće. Slastičarstvo što manje koristite za blagdane i pokušajte ih u svakodnevnom životu zamijeniti voćem (suhim voćem). Također je poželjno smanjiti potrošnju običnog kruha iz trgovine, a bolje ga je potpuno eliminirati.
Pridržavajte se režima
Suvišni kilogrami rezultat su ne samo pretjeranog unosa kalorija, već i neredovite prehrane, poremećaja spavanja i posebno stresa. Ako napravite najprikladniji dnevni režim, osiguravajući vrijeme za sve obroke i spavajući u njemu, a zatim ga se strogo pridržavate, oboje možete ubrzati proces mršavljenja i značajno poboljšati kvalitetu života.
Pomakni se!
Osoba se treba kretati. Već je gore rečeno da, dok gubite kilograme, morate organizirati posjete teretani, trčanje ili predavanja kod kuće. I ostatak vremena ne možete dugo sjediti mirno. Tijekom radnog dana, ako vrsta aktivnosti nije povezana s tjelesnom aktivnošću, trebali biste ustajati i zagrijavati se svakih pola sata. Najbolje je hodati kad god je to moguće. Ni kod kuće ne možete satima sjediti ispred televizora. Nekima je možda dobra opcija imati psa s kojim trebate šetati dva puta dnevno, bez obzira na blagdane, vikende i godišnja doba.
Korisni proizvodi
Voće je neophodno u uravnoteženoj prehrani. Fermentirani mliječni proizvodi smatraju se njegovom važnom komponentom: kefir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko (s malim postotkom masti). Najkaloričniji su limuni, lubenice, grejp.
Proteini su neophodni za zdravlje tijela. Posebno su korisni niskokalorični plodovi mora. Minimalni udio kalorija je u polloku, bakalarima, lignjama. Meso - preporučuje se teletina. Korisni proteini prisutni su u goveđoj jetri, bubrezima, srcu.
Opcije zdrave prehrane
Zdrava prehrana trebala bi biti ugodna. U suprotnom, bilo kome će biti previše teško držati se njegovih načela. Imajući to na umu, nutricionisti predlažu sljedeće mogućnosti za doručak:
- zobene pahuljice (200 grama) + banana;
- svježi sir (200 grama) + banana;
- bilo koje od prethodna dva jela, umjesto banane, uzmite grejp, sirovu jabuku ili pečenu jabuku s cimetom;
- smeđa riža (200 grama) + banana;
- tost od raženog kruha, paprika, salata, kuhano jaje, krastavac.
Dnevne mogućnosti međuobroka:
- salata od mrkve;
- voćna salata (100 grama);
- jogurt + pola grejpa;
- kriška crnog kruha + sir;
- 200 grama šparoga;
- 200 grama smoothieja;
- kuhano jaje + teletina (100 grama).
Opcije ručka:
- heljdina ili rižina kaša + kotlet na pari + povrće;
- 150 grama ribe na pari + juha;
- povrtna juha u juhi + zeleni grašak;
- povrtna juha od pirea + kruh;
- 100 grama smeđe riže + pečeni odrezak od crvene ribe.
Opcije večere:
- omlet s povrćem u pećnici;
- tepsija od svježeg sira sa suhim voćem (200 grama);
- pirjano povrće (200 grama) + pileći file (100 grama);
- kotlet od ribe ili piletine + povrće na pari.
Mišljenje stručnjaka
Uglavnom postoje samo dva pristupa mršavljenju.
Prva se fokusira na rezultat. Osoba počinje neprestano misliti da gubi na težini, odbija uobičajenu ukusnu hranu, prisiljava se baviti se sportom, doživljava druge poteškoće: sve radi mršavljenja. Takvi ljudi često se nađu na vagi i vrlo su razočarani ako ne vide željene brojke. Ovaj pristup povezan je s emocionalnim stresom i ponekad donosi više štete nego koristi. Štoviše, rezultat postignut tako marljivim radom gotovo je uvijek kratkotrajan. Obično, nakon pobjede, osoba se opusti od radosti - i opet prestane kontrolirati svoje ponašanje u prehrani. A to odmah utječe na njegovu težinu i volumen. Često ljudi u takvoj situaciji dođu do svojih bivših kilograma čak i brže nego što bi ih prolili. Često se dogodi da se mast doda iznad prethodne. To je nevjerojatno frustrirajuće za "rezultate" i potiče ih na nove podvige. Opet ozbiljno ograničavaju prehranu, ponovno ostvaruju pobjede, ponovno ih slave, ponovno se udebljaju i opet se ljute na sebe . . .
Drugi pristup je čovjekova odluka da općenito promijeni način života: da postane aktivna, zdrava, snažna. U ovom se slučaju sve događa na emocionalnom porastu. Napokon, cilj nije sam gubitak kilograma, već nove mogućnosti za punopravnu osobu koje se otvara. Ovim pristupom nije važno koliko je grama ili kilograma potrošeno u tjednu. I tako je jasno da će se pravilnom prehranom, prije ili kasnije, tjelesni oblik ipak vratiti u normalu. Štetna hrana gubi svu svoju atraktivnost, a tjelesna aktivnost, naprotiv, počinje privlačiti, jer donosi zadovoljstvo.
Da bi se kontrolirao postupak mršavljenja, u ovom je slučaju dovoljno samo popraviti glavne parametre osobe prije samog početka njezina novog života - a zatim, otprilike jednom mjesečno, usporediti nove pokazatelje s njima.